1. Alimentazione per un calciatore

    13 giugno 2019 by emiliano adinolfi

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    Il momento è delicato. Già, non siamo davanti al più lieto degli incipit, semplicemente di mezzo c’è la realtà. Nuda e cruda. Perché in Serie A, e più in generale nel calcio italiano, qualcosa non funziona come dovrebbe. Questione di tattica e vittorie? Non proprio, anche se i risultati del campo sarebbero la logica conseguenza del tema che – per primi in Italia – abbiamo deciso di portare finalmente alla ribalta: ovvero quello dei troppi e ingiustificati infortuni nel nostro campionato.Nel frattempo, però, nell’ultima giornata di campionato altri giocatori sono usciti dal campo con problemi fisici: da De Rossi agli altri giallorossi Pellegrini e Strootman, passando per Borriello, Grassi, Kalinic, Belotti e infine El Shaarawy proprio qualche ora fa. Nel primo articolo avevamo spiegato come gli infortuni dipendono dai troppi chilometri percorsi dai giocatori rispetto alla biologia umana. In particolare la miglior performance, farà strano leggerlo, si ottiene con molte meno ore di allenamento e con una maggiore intensità e qualità. Il tutto seguito e accompagnato da un adeguato recupero. Una condizione praticamente impossibile in un calcio così ricco di impegni e in una cultura dove – sbagliando – si pensa che i risultati si ottengano solo col duro lavoro. E a proposito, a certificare il tutto abbiamo deciso di dare spazio a una testimonianza recente. Una posizione netta e presa direttamente da Coverciano, ovvero quella di Giorgio Chiellini: “Il calcio si sta evolvendo e si va ancora più forte di anni fa perché tutto si è livellato rispetto al passato. Gli infortuni sono una conseguenza. I grandi capi decideranno cosa fare, ma si sta giocando un po’ troppo”. Ma se giocare è giustamente obbligatorio, la stessa affermazione non si può fare per gli allenamenti in settimana, troppo pesanti e inutili ai fini della perfetta forma fisica. E oggi, per andare ancora più nel dettaglio, abbiamo deciso di trattare il tema dell’alimentazione ideale per un calciatore. Attenzione, nessuna dieta e nessun regime da inventare, semplicemente in tavola scende lo stile più naturale e congeniale al genoma dell’essere umano. Scopriamolo assieme.

    con noi ha deciso di partecipare anche Claudio Tozzi, il più grande esperto di preparazione atletica sulla forza in Italia e autore di BIIOSystem, libro bestseller sull’allenamento. Tra gli allievi di Tozzi, oltre a numerosi sportivi, c’è stato anche Tiberio Ancora: attuale consultant personal trainer/nutritionist del Chelsea e uomo fidato di Antonio Conte. Non proprio un allenatore e una squadra a caso, perché il modello di allenamento Blues è uno dei pochi ad avvicinarsi alla perfezione. Come? Allenando in maniera accorta e senza sottovalutare nessun aspetto. Dal riposo, complice anche il sistema della Premier League che lascia alle squadre due giorni ‘off’, all’alimentazione. Inevitabile, dunque, partire con la più classica delle domande in materia: Claudio, ma è ma è vero che senza pane e pasta non si avrebbe l’energia per i 90 minuti? “Per rispondere voglio fare una premessa doverosa, quella relativa al valore e all’incremento del VO2max, ovvero il massimo volume di ossigeno consumato per minuto. Una misura globale integrata della massima intensità di esercizio che un soggetto può tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi. Un parametro biologico che esprime il volume massimo di ossigeno che un essere umano può consumare nell’unità di tempo per la contrazione muscolare. In breve, più questo valore è alto nello sportivo, più l’atleta resiste alla fatica e ha maggior grado di resistenza. Attenzione però, è provato che l’allenamento può essere un fattore migliorativo solo in piccola parte”. E allora qual’è l’altro fattore determinante? “L’alimentazione.Infatti è stato scoperto come nelle popolazioni e nelle persone che non mangiano cereali (pasta in particolare, pane e farinacei contenenti glutine), zuccheri, legumi e latticini il VO2max può aumentare addirittura del 20/30/40%, il tutto a parità di allenamento, o addirittura senza fare attività fisica. Questo senza che ci sia una differenza o un maggior stimolo muscolare. Semplicemente mangiando. Questo valore più è alto e più l’atleta avrà una prestazione forte e sana. Ovviamente un più alto livello basale di VO2max è dettato dalla genetica, ma con l’allenamento (quello giusto, pesante ma con molto riposo) allora si può alzare la soglia“. E allora qual è, nel calcio, la miscela ideale tra dieta e riposo per incrementare questo valore e rendere più performante un giocatore? “Si dovrebbe prevedere almeno 2 volte a settimana di riposo totale, di stacco anche dal campo di allenamento. Non è fantascienza, è roba che fanno già in Premier League, dove guarda caso le squadre hanno meno infortuni e corrono senza sosta per tutti i 90 minuti. L’ossigeno dà la prestazione e resistenza alla fatica, e se il suo valore scende allora il muscolo va in crisi, s’indebolisce e aumenta la probabilità di infortuni, crampi e stanchezza. Il corpo quando ha una maggiore quantità di ossigeno ti dà più resistenza alla fatica, e questo – oltre al talento – è quello che fa la differenza tra un campione e un giocatore normale”. Ma quindi si può ottenere energia senza pasta e i soliti carboidrati?“Assolutamente sì. Gli alimenti acidi (soprattutto la pasta, magari ancor più acidificata dalla classica passata di pomodoro) e gli zuccheri indeboliscono i muscoli, riducono e alterando i processi di ossigenazione. Non solo, cibi acidi e con glutine (in particole nei soggetti intolleranti/sensibili al glutine e non solo) possono rilasciare una proteina (la Zonulina) che rompere le “giunzioni serrate” nel rivestimento intestinale, creando un intestino permeabile: favorendo l’insorgere di affaticamento cronico e bloccando il passaggio dei nutrimenti buoni ai muscoli. Aumentando quindi la possibilità di infortunarsi“.

    Questa scoperta è dimostrata dagli studi del ricercatore italiano Alessio Fasano dell’università di Baltimora Ma allora – per esempio – la classica ‘crostata con la marmellata’ prima della partita può inficiare sulla prestazione? “Certo. Anzitutto è una sostanza acida e con glutine (proprio come la pasta), e quindi interferisce sul valore di ossigeno nel corpo e aumenta la probabilità di debolezza. Aumentare il grado di assunzione di zucchero vuol dire che nella prestazione il corpo umano comincia ad utilizzarli come carburante preferito a discapito dei grassi. Ma il glicogeno intramuscolare, cioè la quantità di zucchero che puoi immagazzinare nel fegato nei muscoli, ben che vada non dura più di un’ora. Motivo per cui la maggior parte delle squadre cala dopo il 60’’ del secondo tempo. Col passare dei minuti il corpo dovrebbe andare avanti utilizzando grassi e proteine, ma siccome durante l’anno l’atleta ha mangiato prevalentemente zucchero e cibi acidi non ha grassi sufficienti e crolla in bambola perché li ha consumati in poco tempo”. E quindi, cosa si dovrebbe mangiare? “Beh, in Italia forse è tabù dichiarare quanto segue: ovvero che le proteine e i grassi dovrebbero essere gli alimenti prevalenti nella dieta di uno sportivo e non solo, eliminando così pasta, pane farine e latticini. Semplicemente mangiando e sostituendoli col cibo che l’uomo è abituato a reperire da sempre: frutta (zuccheri comunque ricchi di minerali e con effetto alcalinizzante, non acido ma basico), carne, pesce, uova e proteine. Magari può essere buona cosa utilizzare gli zuccheri entro un’ora dalla fine della partita, con l’obiettivo di ricaricare il glicogeno perso durante la gara. Zuccheri con proteine però, dalle banane e le patate al pollo e il pesce. Oppure il riso, un carboidrato quanto meno privo di glutine. Un po’ come ha fatto Conte dalla Nazionale al Chelsea, eliminando glutine e zuccheri, aumentando così il livello di ossigeno (maggiori prestazioni e diminuendo gli infortuni). Questi alimenti naturali la natura ce li offre da sempre, soltanto negli ultimi 10.000 anni l’ uomo ha introdotto l’ agricoltura (per motivi non ancora ben chiari) che ha portato all’ utilizzo anche di “nuovi cibi” come i cereali, i legumi, latte e derivati, mai ingeriti in precedenza da nessun essere umano. Certo, per riconfigurare i nostri geni sui nuovi alimenti il nostro organismo dovrebbe farcela in almeno 20.000/30.000 anni, ma ci sarebbe un piccolissimo problema: ne sono passati “solo” 10.000…”. La dieta della Nazionale di Conte e dei Blues quindi privilegia l’asse proteine della carne – zuccheri della frutta e lascia in panchina i carboidrati forniti dal pane e dalla pasta. Niente abbuffate, ma tanti piccoli pasti durante la giornata. Emblematico, inoltre, il caso del giocatore della Germania e dello Schalke 04 Leon Goretzka, che in passato ha dovuto saltare molte partite per infortunio. Di recente però, seguendo una dieta priva di glutine, latticini, carne di maiale e noccioline, ha giocato quasi tutte le partite.

    Ovvio, il talento, la tattica e la motivazioni sono alla base per vincere, ma sicuramente cercando di cambiare o quantomeno approfondire l’aspetto dell’alimentazione e del recupero si potrebbero prevenire la maggior parte degli infortuni e dei cali fisici durante le partite. Cibo e riposo. E di modelli buoni ce ne sono, dal Chelsea di Conte fino al Barcellona degli ultimi anni: una squadra che addirittura non faceva la preparazione pre campionato. Sì, nella prossima pubblicazione scopriremo il metodo di Seriul Lo, ex preparatore dei blaugrana e uomo fidato di Guardiola. E soprattutto parleremo anche di come gli infortuni siano Vitamina D correlati. Sì, questo argomento, praticamente sconosciuto, è sicuramente uno dei segreti per rinforzare in maniera naturale la salute di ossa e muscoli. “La Vitamina D, prodotta naturalmente dal sole, nei periodi invernali è in forte calo in tutti noi. La Sampdoria so per certo che integra ai propri giocatori dosi di Vitamina D, appunto per migliorare le performance e ridurre il rischio di infortuni. In particolare, gli studi dimostrano che un calciatore su tre ne è carente. Ma, sinceramente, penso quello della Samp sia un caso davvero raro”.Perché sì, il momento è delicato, ma forse ne potremo venire finalmente a capo. Magari in una Serie A con molti meno giocatori infortunati.


  2. Alimentazione Nazionale Italiana Calcio

    27 maggio 2014 by emiliano adinolfi

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    L’alimentazione è la chiave per un ottima performance fisico atletica,durante i mondiali in Brasile le particolari condizioni climatiche obbligano gli azzurri di Cesare Prandelli,a mettere sotto la lente di ingrandimento i suoi atleti e il loro cibo.Sentiamo le linee guida della nutrizionista dello staff azzurro:

    «Io devo garantire all’atleta un recupero più veloce ed evitare la cossiddetta “infiammazione” generale da stress lavorativo, ovvero allenamenti e partite, che porta inevitabilmente agli infortuni. Dunque sono partita dal dato: siamo in Brasile, con frutta di particolari qualità antiossidanti, l’arma migliore contro la produzione dei radicali liberi, alla base di ogni processo “infiammatorio”. Ma questi antiossidanti debbono essere preparati e abbinati in modo particolare: e qui è il mio ruolo. Attraverso la cottura e la preparazione devo ottimizzare la dieta dell’atleta. Faccio un esempio: i centrifugati. Se devo dare a un calciatore una fetta di papaya non ottengo lo stesso beneficio rispetto a dargli un centrifugato di papaya, che garantisce un processo di assimilazione più veloce». Preparazione, cottura e abbinamenti, le tre parole cardine della Orsi: «L’abbinamento è fondamentale, per evitare l’acidosi: se io abbino una frutta o una verdura a una sostanza che ne altera i principi nobili ho fallito il mio compito».

    Tutto il processo è iniziato nel ritiro di Coverciano, come spiega la nutrizionista azzurra: «Mi sono avvalsa della collaborazione di Veronica Nardi, biologa nutrizionista, e di Gianni Gerenzani, massofisioterapista, 30 di esperienza nel calcio, il nostro “coordinatore”, come lo chiamo io, conoscitore del modo di pensare dei calciatori, dunque fondamentale per ogni approccio nuovo a quel mondo. Ovviamente il mio lavoro poggia sul contributo dello staff medico. Da Castellacci e Gatteschi ho avuto alcune indicazioni sui singoli calciatori, anche se qui l’obiettivo era dare linee guida alla squadra. E’ stato fatto un esame dello stress ossidativo, per stabilire la produzione di radicali liberi ma anche quanto potere antiossidante ha il singolo soggetto. Per non sbagliare misura nella reintegrazione».

    Ma veniamo concretamente alla tavola azzurra, per come è stata concepita dalla dottoressa Orsi: «Il punto è la ricerca dell’equilibrio psicofisico. Quindi servono acidi grassi polinsaturi: pesce e frutta secca abbondano nel mio menù, dato che hanno una valenza integrativa anche della membrana cerebrale. Abbiamo diminuito leggermente il quantitativo calorico giornaliero: qui è inverno ma la temperatura è estiva, non serve uno sforzo fisiologico per alzare la temperatura corporea. Nel dettaglio posso dire che i nostri tre alimenti guida restano il parmigiano (il bianco), la bresaola (il rosso) e l’olio extravergine (il verde), la nostra prima “medicina” naturale, che ci siamo portati dall’Italia. Il Brasile per contro ci offre un ananas straordinario, l’abacashi e la papaya, che vale come l’oro in Italia. Il vantaggio è che si possono consumare anche a fine pasto perché hanno enzimi digestivi. Ho invece preferito non rischiare con l’acqua di cocco, né con le straordinarie bacche di acai, potentissimo antiossidante, non avendo garanzie igieniche adeguate».

    La Nazionale in questo periodo ha così seguito un menù calibrato, suddiviso tra giorni standard, e giorni di vigilia e gara, come ci spiega la dottoressa Orsi: «La giornata tipo inizia con la colazione, proposta seguendo tre linee, identificate con altrettanti colori. All’interno ogni calciatore può scegliere gli abbinamenti a lui più gradevoli. C’è la colazione più dolce (bianca) con fette biscottate, marmellata, frutta secca, frutta con fibra per calibrarne l’acidità; quella un po’ più salata (rossa), con toast, frutta, bevanda; quella media (verde) con yogurt, cereali integrali e frutta. A pranzo la verdura cruda precede l’assunzione di carboidrati. Niente eccesso di acqua: l’effetto diuretico comporta la perdita di sali. Meglio reidratarsi attraverso la verdura cruda igienicamente garantita da un protocollo di preparazione. Poche proteine. La merenda è il momento più dolce della giornata: deve avvenire subito dopo l’allenamento, anche prima di farsi la doccia. Il must è la famosa torta di Claudio, lo chef azzurro. A cena poi il recupero proteico, evitando l’acidosi: carboidrati, una minestra, carne bianca, pesce, verdure. Il giorno della partita o quello che la precede menù fisso ad alta digeribilità: pasta integrale al pomodoro. Poche verdure. E un divieto che mi è costato qualche simpatia all’inizio: la pizza nel dopo partita, un’abitudine che ho dovuto interrompere. Ma la pizza può essere mangiata durante la settimana. Stesso discorso per la churrascata: lontano dalla gara, ha valore socializzante. E la carne rossa abbinata alle verdure crude è “gestibile”. Divieto assoluto invece per vino, birra e alcolici».


  3. Allenamento Nazionale Italiana “Casetta Manaus”

    by emiliano adinolfi

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    Durante la preparazione al mondiale in Brasile,la nazionale di Cesare Prandelli ha sperimentato una metodica di allenamento fisiologico molto interessante e discussa,la “Casetta Manaus”.Il prof.Castellacci degli azzurri spiega il funzionamento:

    La casetta di legno a Coverciano per gli allenamenti stile-Amazzonia. Ci può raccontare com’è fatta?
    «E’ molto semplice. Abbiamo cercato di riprodurre in piccolo le condizioni ambientali di Manaus, ma anche di Recife e Natal. All’interno della casetta c’è una temperatura  di 32-33°, con un tasso d’umidità che si aggira al 70 per cento. Con una umidità così alta la percezione della temperatura è diversa, i 32° diventano 34°-35°. Dentro ci sono tapis roulant e cyclette, si fanno lavorare i ragazzi con un programma particolare di adattamento aerobico e si vede il livello della fatica. Sono monitorati da un punto di vista cardiologico e si controlla quanto perdono sul piano idrico. Poi si misura l’acido lattico, infine c’è una vasca di ghiaccio dove immergono le mani per raffreddare subito il corpo. Ci serve per vedere se serve una certa correzione nella preparazione.Anche quando si faranno i Mondiali in Qatar dovranno essere allestite delle mega-casette per l’adattamento climatico e corporeo.

    «La perdita di liquidi è la cosa più importante. Abbiamo studiato diete personalizzate.Verdure e frutta, per recuperare i sali minerali: se ne consumano così tanti che può essere pericoloso non reintegrarli. E abbiamo preparato l’alimentazione anche per i viaggi, che saranno lunghi»