1. Arce, ufficiale: Emiliano Adinolfi è il nuovo allenatore

    4 luglio 2019 by Emiliano Adinolfi

    E’ arrivata l’ufficialità: Emiliano Adinolfi è il nuovo allenatore dell’ U.S.Arce.

    La società del Presidente Alessandro Marrocco, dopo l’addio di Stefano Campolo, approdato alla Vis Artena in Serie D, ha deciso di ripartire da una vecchia conoscenza; infatti Emiliano Adinolfi proprio due stagioni fa era riuscito nell’impresa di raggiungere una salvezza insperata proprio con la squadra gialloblu. Adinolfi l’anno scorso ha allenato il Roccasecca in Promozione, mentre in passato si era seduto anche sulla panchina del Morolo sempre in Eccellenza.Di seguito la nota stampa del club e il link della prima intervista da nuovo allentore dell’Arce:“l’Unione Sportiva Arce 1932, comunica che con decorrenza 01/07/2019, la conduzione tecnica della prima squadra, sarà affidata a Mister Emiliano Adinolfi”.


  2. Alimentazione per un calciatore

    13 giugno 2019 by Emiliano Adinolfi

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    Il momento è delicato. Già, non siamo davanti al più lieto degli incipit, semplicemente di mezzo c’è la realtà. Nuda e cruda. Perché in Serie A, e più in generale nel calcio italiano, qualcosa non funziona come dovrebbe. Questione di tattica e vittorie? Non proprio, anche se i risultati del campo sarebbero la logica conseguenza del tema che – per primi in Italia – abbiamo deciso di portare finalmente alla ribalta: ovvero quello dei troppi e ingiustificati infortuni nel nostro campionato.Nel frattempo, però, nell’ultima giornata di campionato altri giocatori sono usciti dal campo con problemi fisici: da De Rossi agli altri giallorossi Pellegrini e Strootman, passando per Borriello, Grassi, Kalinic, Belotti e infine El Shaarawy proprio qualche ora fa. Nel primo articolo avevamo spiegato come gli infortuni dipendono dai troppi chilometri percorsi dai giocatori rispetto alla biologia umana. In particolare la miglior performance, farà strano leggerlo, si ottiene con molte meno ore di allenamento e con una maggiore intensità e qualità. Il tutto seguito e accompagnato da un adeguato recupero. Una condizione praticamente impossibile in un calcio così ricco di impegni e in una cultura dove – sbagliando – si pensa che i risultati si ottengano solo col duro lavoro. E a proposito, a certificare il tutto abbiamo deciso di dare spazio a una testimonianza recente. Una posizione netta e presa direttamente da Coverciano, ovvero quella di Giorgio Chiellini: “Il calcio si sta evolvendo e si va ancora più forte di anni fa perché tutto si è livellato rispetto al passato. Gli infortuni sono una conseguenza. I grandi capi decideranno cosa fare, ma si sta giocando un po’ troppo”. Ma se giocare è giustamente obbligatorio, la stessa affermazione non si può fare per gli allenamenti in settimana, troppo pesanti e inutili ai fini della perfetta forma fisica. E oggi, per andare ancora più nel dettaglio, abbiamo deciso di trattare il tema dell’alimentazione ideale per un calciatore. Attenzione, nessuna dieta e nessun regime da inventare, semplicemente in tavola scende lo stile più naturale e congeniale al genoma dell’essere umano. Scopriamolo assieme.

    con noi ha deciso di partecipare anche Claudio Tozzi, il più grande esperto di preparazione atletica sulla forza in Italia e autore di BIIOSystem, libro bestseller sull’allenamento. Tra gli allievi di Tozzi, oltre a numerosi sportivi, c’è stato anche Tiberio Ancora: attuale consultant personal trainer/nutritionist del Chelsea e uomo fidato di Antonio Conte. Non proprio un allenatore e una squadra a caso, perché il modello di allenamento Blues è uno dei pochi ad avvicinarsi alla perfezione. Come? Allenando in maniera accorta e senza sottovalutare nessun aspetto. Dal riposo, complice anche il sistema della Premier League che lascia alle squadre due giorni ‘off’, all’alimentazione. Inevitabile, dunque, partire con la più classica delle domande in materia: Claudio, ma è ma è vero che senza pane e pasta non si avrebbe l’energia per i 90 minuti? “Per rispondere voglio fare una premessa doverosa, quella relativa al valore e all’incremento del VO2max, ovvero il massimo volume di ossigeno consumato per minuto. Una misura globale integrata della massima intensità di esercizio che un soggetto può tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi. Un parametro biologico che esprime il volume massimo di ossigeno che un essere umano può consumare nell’unità di tempo per la contrazione muscolare. In breve, più questo valore è alto nello sportivo, più l’atleta resiste alla fatica e ha maggior grado di resistenza. Attenzione però, è provato che l’allenamento può essere un fattore migliorativo solo in piccola parte”. E allora qual’è l’altro fattore determinante? “L’alimentazione.Infatti è stato scoperto come nelle popolazioni e nelle persone che non mangiano cereali (pasta in particolare, pane e farinacei contenenti glutine), zuccheri, legumi e latticini il VO2max può aumentare addirittura del 20/30/40%, il tutto a parità di allenamento, o addirittura senza fare attività fisica. Questo senza che ci sia una differenza o un maggior stimolo muscolare. Semplicemente mangiando. Questo valore più è alto e più l’atleta avrà una prestazione forte e sana. Ovviamente un più alto livello basale di VO2max è dettato dalla genetica, ma con l’allenamento (quello giusto, pesante ma con molto riposo) allora si può alzare la soglia“. E allora qual è, nel calcio, la miscela ideale tra dieta e riposo per incrementare questo valore e rendere più performante un giocatore? “Si dovrebbe prevedere almeno 2 volte a settimana di riposo totale, di stacco anche dal campo di allenamento. Non è fantascienza, è roba che fanno già in Premier League, dove guarda caso le squadre hanno meno infortuni e corrono senza sosta per tutti i 90 minuti. L’ossigeno dà la prestazione e resistenza alla fatica, e se il suo valore scende allora il muscolo va in crisi, s’indebolisce e aumenta la probabilità di infortuni, crampi e stanchezza. Il corpo quando ha una maggiore quantità di ossigeno ti dà più resistenza alla fatica, e questo – oltre al talento – è quello che fa la differenza tra un campione e un giocatore normale”. Ma quindi si può ottenere energia senza pasta e i soliti carboidrati?“Assolutamente sì. Gli alimenti acidi (soprattutto la pasta, magari ancor più acidificata dalla classica passata di pomodoro) e gli zuccheri indeboliscono i muscoli, riducono e alterando i processi di ossigenazione. Non solo, cibi acidi e con glutine (in particole nei soggetti intolleranti/sensibili al glutine e non solo) possono rilasciare una proteina (la Zonulina) che rompere le “giunzioni serrate” nel rivestimento intestinale, creando un intestino permeabile: favorendo l’insorgere di affaticamento cronico e bloccando il passaggio dei nutrimenti buoni ai muscoli. Aumentando quindi la possibilità di infortunarsi“.

    Questa scoperta è dimostrata dagli studi del ricercatore italiano Alessio Fasano dell’università di Baltimora Ma allora – per esempio – la classica ‘crostata con la marmellata’ prima della partita può inficiare sulla prestazione? “Certo. Anzitutto è una sostanza acida e con glutine (proprio come la pasta), e quindi interferisce sul valore di ossigeno nel corpo e aumenta la probabilità di debolezza. Aumentare il grado di assunzione di zucchero vuol dire che nella prestazione il corpo umano comincia ad utilizzarli come carburante preferito a discapito dei grassi. Ma il glicogeno intramuscolare, cioè la quantità di zucchero che puoi immagazzinare nel fegato nei muscoli, ben che vada non dura più di un’ora. Motivo per cui la maggior parte delle squadre cala dopo il 60’’ del secondo tempo. Col passare dei minuti il corpo dovrebbe andare avanti utilizzando grassi e proteine, ma siccome durante l’anno l’atleta ha mangiato prevalentemente zucchero e cibi acidi non ha grassi sufficienti e crolla in bambola perché li ha consumati in poco tempo”. E quindi, cosa si dovrebbe mangiare? “Beh, in Italia forse è tabù dichiarare quanto segue: ovvero che le proteine e i grassi dovrebbero essere gli alimenti prevalenti nella dieta di uno sportivo e non solo, eliminando così pasta, pane farine e latticini. Semplicemente mangiando e sostituendoli col cibo che l’uomo è abituato a reperire da sempre: frutta (zuccheri comunque ricchi di minerali e con effetto alcalinizzante, non acido ma basico), carne, pesce, uova e proteine. Magari può essere buona cosa utilizzare gli zuccheri entro un’ora dalla fine della partita, con l’obiettivo di ricaricare il glicogeno perso durante la gara. Zuccheri con proteine però, dalle banane e le patate al pollo e il pesce. Oppure il riso, un carboidrato quanto meno privo di glutine. Un po’ come ha fatto Conte dalla Nazionale al Chelsea, eliminando glutine e zuccheri, aumentando così il livello di ossigeno (maggiori prestazioni e diminuendo gli infortuni). Questi alimenti naturali la natura ce li offre da sempre, soltanto negli ultimi 10.000 anni l’ uomo ha introdotto l’ agricoltura (per motivi non ancora ben chiari) che ha portato all’ utilizzo anche di “nuovi cibi” come i cereali, i legumi, latte e derivati, mai ingeriti in precedenza da nessun essere umano. Certo, per riconfigurare i nostri geni sui nuovi alimenti il nostro organismo dovrebbe farcela in almeno 20.000/30.000 anni, ma ci sarebbe un piccolissimo problema: ne sono passati “solo” 10.000…”. La dieta della Nazionale di Conte e dei Blues quindi privilegia l’asse proteine della carne – zuccheri della frutta e lascia in panchina i carboidrati forniti dal pane e dalla pasta. Niente abbuffate, ma tanti piccoli pasti durante la giornata. Emblematico, inoltre, il caso del giocatore della Germania e dello Schalke 04 Leon Goretzka, che in passato ha dovuto saltare molte partite per infortunio. Di recente però, seguendo una dieta priva di glutine, latticini, carne di maiale e noccioline, ha giocato quasi tutte le partite.

    Ovvio, il talento, la tattica e la motivazioni sono alla base per vincere, ma sicuramente cercando di cambiare o quantomeno approfondire l’aspetto dell’alimentazione e del recupero si potrebbero prevenire la maggior parte degli infortuni e dei cali fisici durante le partite. Cibo e riposo. E di modelli buoni ce ne sono, dal Chelsea di Conte fino al Barcellona degli ultimi anni: una squadra che addirittura non faceva la preparazione pre campionato. Sì, nella prossima pubblicazione scopriremo il metodo di Seriul Lo, ex preparatore dei blaugrana e uomo fidato di Guardiola. E soprattutto parleremo anche di come gli infortuni siano Vitamina D correlati. Sì, questo argomento, praticamente sconosciuto, è sicuramente uno dei segreti per rinforzare in maniera naturale la salute di ossa e muscoli. “La Vitamina D, prodotta naturalmente dal sole, nei periodi invernali è in forte calo in tutti noi. La Sampdoria so per certo che integra ai propri giocatori dosi di Vitamina D, appunto per migliorare le performance e ridurre il rischio di infortuni. In particolare, gli studi dimostrano che un calciatore su tre ne è carente. Ma, sinceramente, penso quello della Samp sia un caso davvero raro”.Perché sì, il momento è delicato, ma forse ne potremo venire finalmente a capo. Magari in una Serie A con molti meno giocatori infortunati.


  3. Infortuni nel calcio

    30 maggio 2019 by Emiliano Adinolfi

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    Dalla carenza di Vitamina D a una cultura dell’alimentazione da cambiare, ecco l’intervista a Claudio Tozzi – esperto di preparazione atletica – per capire il motivo dei numerosi infortuni nel calcio italiano: “Farà strano leggerlo, ma la miglior performance si ottiene con molte meno ore di allenamento e con una maggiore intensità e recupero”

    Il momento è delicato. Già, non siamo davanti al più lieto degli incipit, semplicemente in Serie A, e più in generale nel calcio italiano, qualcosa non funziona come dovrebbe. Questione di tattica e vittorie? Non proprio, anche se i risultati del campo sarebbero la logica conseguenza del tema che abbiamo deciso di portare alla ribalta: ovvero quello dei troppi infortuni nel nostro campionato. Anche se, forse, come sosterrebbe la stragrande maggioranza degli addetti ai lavori, è soltanto colpa del caso. Della serie: ‘Siamo perseguitati dalla sfortuna. Forse dobbiamo lavorare di più…’. Abbiamo deciso di andare oltre, facendoci strada nel nostro viaggio grazie al migliore degli alleati: la biologia umana. Non solo, con noi ha deciso di partecipare anche Claudio Tozzi, il più grande esperto di preparazione atletica sulla forza in Italia e autore di BIIOSystem, libro bestseller sull’allenamento. Tra gli allievi di Tozzi, oltre a numerosi sportivi, c’è stato anche Tiberio Ancora: attuale Consultant Personal Trainer/Nutritionist del Chelsea e uomo fidato di Antonio Conte. Non proprio un allenatore e una squadra a caso, perché il modello di allenamento Blues è uno dei pochi ad avvicinarsi a quello che, sin dal Paleolitico, ci ha imposto madre natura.

    La sfortuna c’entra poco, molto poco
    Attenzione, meglio fare una premessa doverosa: la componente del caso a volte ci mette lo zampino. Roba imprevedibile. “Certo, quando l’avversario ti entra col piede a martello, quando sbatti la testa, allora lì c’è poco da fare. Ma questi sono da chiamare semplici incidenti di gioco, che tra l’altro capitano con meno frequenza nel corso di una stagione rispetto agli altri infortuni (dagli strappi ai crociati che saltano, passando per stiramenti e contusioni varie). Qui, invece, la componete della sfortuna non c’entra proprio nulla”, spiega Claudio Tozzi. Entriamo quindi nel dettaglio, dentro il nostro corpo: “Gli infortuni dipendono dai troppi chilometri percorsi dai giocatori rispetto alla biologia umana. In particolare la miglior performance, farà strano leggerlo, si ottiene con molte meno ore di allenamento e con una maggiore intensità e qualità. Il tutto seguito e accompagnato da un adeguato recupero e riposo”. Ed è proprio il concetto di riposo quello più trascurato.

    Con il corpo umano non si scherza
    Noi siamo delle creature intelligenti. E non è solo una questione di cervello e pensiero, ma anche motoria: “Sì, il nostro corpo ci dà sempre dei segnali. Dei campanelli di allarme”. Ok, ma il fisico di un calciatore di Serie A non dovrebbe essere sempre in forma, sempre ben allenato? “Già, è proprio qui che casca l’asino: ci insegnano, dalle facoltà di Scienze Motorie, che più ci alleniamo, più corriamo, più fatichiamo e più saremo performanti. In fondo tutta la Serie A fa così. Più lavori, meglio è, più correrai in settimana e meno infortuni avrai”. Beh, chiaro: “E invece no, ma non lo dice Claudio Tozzi, lo dice la biologia umana: il nostro corpo è un retaggio di milioni di anni di evoluzione in cui non ha mai corso tanto come i calciatori. Il nostro retaggio è fatto per raggiungere un massimo giornaliero di 10/15 chilometri al giorno, ma non di scatti, ma di camminata moderata. Questo per chiunque. E’ chiaro, poi, che ci sono delle persone con una maggiore resistenza delle altre”. Ma nel concreto, l’evoluzione quanto e come ha sviluppato la forza e la capacità di resistenza alla sforzo dell’uomo? “A questo proposito faccio riferimento ad uno studio del 2013: ‘Gli atleti olimpici devono allenarsi come nel paleolitico?’ pubblicato sulla rivista “Sport Medicine” (agosto 2013) e redatto in collaborazione tra le Università di scienze motorie di Brasilia (Brasile), La Coruña/Vigo/Leoia (Spagna) e Santiago del Cile (Cile).

    Overtraining
    In pratica i ricercatori propongono il fatto che gli atleti sono tutti homo sapiens e suggeriscono che gli adattamenti dell’allenamento sono potenziati se lo stimolo è molto simile al modello di attività degli antenati umani”. E com’era questo stimolo? “Intenso e infrequente. Nello specifico è dimostrato che nel paleolitico l’uomo percorreva 10-15 km, con una stima di energia misurata di circa 3.000-5.000 kcal/giorno. Questo approccio è in accordo con recenti studi che hanno descritto un risultato migliore di allenamento nei soggetti che regolavano il loro carico di allenamento, a seconda dello stato del loro sistema nervoso autonomo”. Ma i nostri calciatori come si allenano? “Normalmente in una partita un giocatore di movimento compie circa 7-13 km a partita. Ma le squadre di serie A che fanno le coppe giocano anche tre partite a settimana, quindi un calciatore può fare 21-36 km a settimana, più tutti quelli percorsi in allenamento. In realtà non sarebbe nemmeno questo un gran problema, in quando all’epoca ci riposavamo per circa 7-15 giorni, il tempo di rigenerare mente, muscoli e articolazioni”. Già, ma al giorno d’oggi è tutta un’altra storia: “Nel calcio moderno sembra impossibile che ci si fermi forse anche solo per un giorno, figuriamoci una settimana o due. Nessuna squadra lo potrebbe fare, o forse sì se si allenasse principalmente col pallone. Provando tecnica, schemi, situazioni di gioco, tattica e posizioni in campo. Ah, c’è un altro concetto sottovalutato (nonostante sia di una banalità assurda): una partita di Serie A, ma anche di Terza Categoria come di Champions League, è già di per sé un allenamento. E anche bello intenso. Per questo è inspiegabile l’idea degli allenatori, in particolare dopo le sconfitte, di bacchettare i propri ragazzi con ulteriori sessioni fisiche”.

    Perché saltano tutti questi crociati?
    In effetti, alla luce della classica cultura del lavoro e del sudore, fa specie pensare al volume troppo alto di allenamento come principale causa degli infortuni sportivi. Tuttavia, oltre a quanto detto sopra riguardo la sentenza della biologia umana, è un attimo capire come un calciatore possa oltrepassare i propri limiti fisici: “Dal lavoro atletico giornaliero, magari in doppia seduta, contando le tre partite settimanali tra campionato-coppa europee-coppa italia-amichevoli è ovvio che i km percorsi, fatti in prevalenza di scatti, senza mai riposare, possano solo provocare affaticamenti e traumi”. Anzi, “l’infortunio è il modo del nostro organismo per dirci che ci stiamo allenando troppo. Non potendo dircelo a voce, ‘manda’ il dolore a qualche muscolo e/o articolazione a comunicarcelo, quasi a farci capire: “adesso ti faccio fermare per forza cosi non insisti a correre ancora”. Le sessioni quindi, soprattutto quelle a stagione in corso, non devono essere dure, ma semplicemente efficaci.

    L’esempio di Milik
    Di mezzo, certamente, ha un ruolo chiave la genetica e il fisico del giocatore in questione. Ultimo il caso di Milik, all’interno di un Napoli al primo posto in Europa nella classifica delle squadre con meno infortuni. E quindi Claudio, come si spiega il caso del polacco? “Milik avrebbe bisogno di un lavoro specifico, differente. Probabilmente i suoi muscoli andrebbero rinforzati, magari le sue articolazioni andrebbero studiate a fondo. Una squadra non è un esercito di soldatini. Tutti i giocatori, atleticamente parlando, si allenano allo stesso modo. Ci sono giocatori che nel corso di tutta la carriera non hanno mai avuto infortuni, altri che sono perseguitati. Muscoli deboli o deviazione della colonna vertebrale inficiano sull’angolo di appoggio delle ginocchia. Potrebbe essere il motivo dei problemi di Milik. O forse Arkadiusz è il ragazzo più sfortunato al mondo, ma non credo. Il ginocchio sta sotto la coscia, se quest’ultima non è abbastanza muscolosa non lo protegge”, spiega Claudio Tozzi. “E guarda caso i calciatori più muscolosi (con i quadricipiti possenti) sono quelli che subiscono meno traumi e infortuni”.
    Cosa andrebbe cambiato in Italia?
    Qualche concetto differente e chiarificatore, grazie al prezioso contributo di Claudio Tozzi, inizia ad emergere. Ovviamente il tutto certificato dalle prove della letteratura scientifica. Ma c’è di più. Insomma, è giusto tirare fuori qualche esempio concreto che si unisca a questa scuola di pensiero. In apertura vi abbiamo raccontato del modello Chelsea, guidato da Antonio Conte e preparato fisicamente da Tiberio Ancora (in seguito ne sveleremo i segreti nel dettaglio), ora però ci spostiamo in Spagna. In Liga, la terra del campionato più spettacolare al mondo. Dove la preparazione precampionato… non esiste. Sì, avete capito bene: non la fanno. Per credere, basta chiedere a Paco Seriul Lo – responsabile nell’era di Frank Rijkard della preparazione fisica del Barcellona e poi di quella di Guardiola al Bayern Monaco: “Ci sono molti miti per quanto riguarda la forma fisica del calcio. Uno è il riscaldamento; un altro il precampionato; il terzo, i pesi. Bene, sono per me tre questioni chiave. Ma il precampionato è il più grave. Penso che sia impossibile, in un mese, riempire il serbatoio di un giocatore per un’intera stagione. Impossibile. I preparatori, invece, continuano a puntare sull’importanza del precampionato dal punto di vista fisico. Fare allenamenti doppi e tripli per due settimane non è utile ai giocatori. La conseguenza è un affaticamento che pagheranno per le prime cinque partite di campionato, se sono fortunati. Per me è necessario prepararsi esclusivamente per la prima partita del campionato. Poi per la seconda … e così via. La preparazione fisica va fatta utilizzando il pallone da calcio. Ma parlare esclusivamente di preparazione fisica è un concetto sbagliato. La questione non è avere maggiore forza nelle gambe, ma adattare la forma fisica al gioco del calcio. Altrimenti si rischiano lesioni, dovute a una cattiva preparazione”. Quel Barcellona si divertì a vincere ogni trofeo immaginabile. Senza infortuni e con una forma fisica sempre perfetta. Dalla preparazione al riscaldamento: “Per noi il riscaldamento serve solo per entrare in contatto con i tuoi compagni e con l’ambiente. Questo è lo scopo principale del riscaldamento. Io ho visto mille volte disputare partite senza riscaldamento, senza che nessuno si facesse male. Giocare con il pallone, quindi, non è un problema”. Dal preparatore atletico del Barcellona alle leggende del campo. Scomodando un attimo Cruyff, che si riscaldava solo palleggiando. Oppure Maradona, memorabile la sua danza nel 1989 sulle note di Live is Life sparate a tutto volume nell’Olympiastadion di Monaco.

    Modelli funzionali
    E scattare un’istantanea su Maradona vale davvero la pena. Tralasciamo per un attimo il talento divino del Pibe de Oro, per caso ricordate le sue cosce? Enormi, grosse, tozze e muscolose. Semplicemente funzionali. Perfette per il calcio. Due gambe forti e dotate di quadricipiti massicci, utili a supportare qualsiasi movimento anomalo. Ed ecco la prova del nove: ricordate qualche infortunio grave occorso a Maradona nella sua carriera? Praticamente nessuno. Certo, il 24.09.1983 Andoni Goikoetxea Olaskoaga, difensore dell’Athletic Bilbao, gli entrò terribilmente sulla caviglia sinistra, causandogli la perdita del 30% della mobilità del piede mancino. Sì, questa è la proverbiale sfortuna. Quella che rischia di rovinare le carriere dei campioni. E guarda caso i calciatori più muscolosi (con i quadricipiti alla Maradona) sono quelli che subiscono meno traumi e infortuni. Esemplificativo il caso di Cristiano Ronaldo e del suo fisico statuario. Allenato, sì, ma tenuto spesso a riposo: “A Valdebebas Cristiano Ronaldo si immergeva nelle vasche di acqua ghiacciata alle tre del mattino, anche se c’era Irina (Irina Shayk, la sua ex fidanzata) a casa ad aspettarlo. La sua cura per il fisico è incredibile”. Queste furono le parole di Carlo Ancelotti, che con quel Real Madrid vinse tutto, seppur allenandosi meno del normale: “L’allenamento è importante, ma bisogna dosarlo bene. In Spagna si dice così: troppa acqua uccide la pianta. Ed è così anche per gli allenamenti. Ci si può allenare duramente, ma poi bisogna dare al corpo la possibilità e il tempo di recuperare. Io non sono un allenatore che uccide i giocatori durante gli allenamenti”.
    Realtà
    E invece no. Doppie sedute, pochissimi scarichi e tanta corsa, la Serie A è abituata a questo sistema. Da sempre. Per non parlare dei pesi, fondamentali per il potenziamento dei calciatori: “Che per essere efficaci devono essere pesanti, ma non vengono mai fatti per paura che i giocatori si facciano male: invece in Italia si prediligono gli estenuanti percorsi con i pesi leggeri, inutili al potenziamento muscolare. Ma questa è un altra storia e ne parleremo in un articolo a parte”. Perché con Claudio Tozzi, autore del libro più venduto in Italia legato alla preparazione nel mondo del fitness, di argomenti da trattare ce ne saranno ancora. E prima di arrivare al nostro modello, quello dell’Italiano vincente, quello di un Antonio Conte che grazie ad un’intelligente alimentazione e con l’aumento del riposo e la predilezione al pallone ha stupito ovunque, è giusto portare alla luce il metodo vincente di Guardiola. Ovvero lo stesso che Claudio Tozzi ci ha snocciolato in questo approfondimento. Esemplificative le parole di Rumeniggue quando visionò il primo allenamento del Bayern Monaco targato Pep: “Nessuna corsa continua, nessuna serie di 1.000 metri (esercitazione d’obbligo per la nostra Serie A, ma completamente inutili ai fini della preparazione di un giocatore di calcio), nessun circuito di sollevamento pesi, nessuna sessione atletica. La squadra svolgerà sempre tutti gli allenamenti nel campo da calcio e non vedrà mai le piste di atletica”. Ah, qualche settimana fa – dopo l’incidente di Aguero – Pep ha confermato il tutto: “L’infortunio di Aguero avvenuto nel giorno libero? Sinceramente penso che il giorno libero serva per essere felici – ha chiarito Guardiola -. Io voglio che i miei giocatori lo siano. Anch’io, che sono il manager, non amo gli allenamenti tutti i giorni perché penso che i calciatori abbiano bisogno di riposare sia fisicamente che mentalmente, in modo che possano anche godersi la loro vita. Io voglio che i miei giocatori si divertano, quindi se decidono di andare ad Amsterdam per me non c’è alcun problema”.

    L’alimentazione per non infortunarsi
    Una posizione netta e presa direttamente da Coverciano, ovvero quella di Giorgio Chiellini: “Il calcio si sta evolvendo e si va ancora più forte di anni fa perché tutto si è livellato rispetto al passato. Gli infortuni sono una conseguenza. I grandi capi decideranno cosa fare, ma si sta giocando un po’ troppo”. Ma se giocare è giustamente obbligatorio, la stessa affermazione non si può fare per gli allenamenti in settimana, troppo pesanti e inutili ai fini della perfetta forma fisica. E oggi, per andare ancora più nel dettaglio, abbiamo deciso di trattare il tema dell’alimentazione ideale per un calciatore. Attenzione, nessuna dieta e nessun regime da inventare, semplicemente in tavola scende lo stile più naturale e congeniale al genoma dell’essere umano. Scopriamolo assieme.
    Ci vuole un fisico…bestiale e alcalino
    Tra gli allievi di Tozzi, oltre a numerosi sportivi, c’è stato anche Tiberio Ancora: attuale preparatore atletico del Chelsea e uomo fidato di Antonio Conte. Non proprio un allenatore e una squadra a caso. Dal riposo, complice anche il sistema della Premier League che lascia alle squadre due giorni ‘off’, all’alimentazione. Inevitabile, dunque, partire con la più classica delle domande in materia: Claudio, ma è vero che senza pane e pasta non si avrebbe l’energia per i 90 minuti? “Per rispondere voglio fare una premessa doverosa, quella relativa al valore e all’incremento del VO2max, ovvero il massimo volume di ossigeno consumato per minuto. Una misura globale integrata della massima intensità di esercizio che un soggetto può tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi. Un parametro biologico che esprime il volume massimo di ossigeno che un essere umano può consumare nell’unità di tempo per la contrazione muscolare. In breve, più questo valore è alto nello sportivo, più l’atleta resiste alla fatica e ha maggior grado di resistenza. Attenzione però, è provato che l’allenamento può essere un fattore migliorativo solo in piccola parte”. E allora qual’è l’altro fattore determinante? “L’alimentazione. Infatti è stato scoperto come nelle popolazioni e nelle persone che non mangiano cereali (pasta in particolare, pane e farinacei contenenti glutine), zuccheri, legumi e latticini il VO2max può aumentare addirittura del 20/30/40%, il tutto a parità di allenamento, o addirittura senza fare attività fisica. Semplicemente mangiando. Questo valore più è alto e più l’atleta avrà una prestazione forte e sana. Ovviamente un più alto livello basale di VO2max è dettato dalla genetica, ma con l’allenamento (quello giusto, pesante ma con molto riposo) allora si può alzare la soglia”.

    Dieta Mediterranea? Un falso mito
    E allora qual è, nel calcio, la miscela ideale tra dieta e riposo per incrementare questo valore e rendere più performante un giocatore? “Si dovrebbe prevedere almeno 2 volte a settimana di riposo totale, di stacco anche dal campo di allenamento. Non è fantascienza, è roba che fanno già in Premier League, dove guarda caso le squadre hanno meno infortuni e corrono senza sosta per tutti i 90 minuti. L’ossigeno dà la prestazione e resistenza alla fatica, e se il suo valore scende allora il muscolo va in crisi, s’indebolisce e aumenta la probabilità di infortuni, crampi e stanchezza. Il corpo quando ha una maggiore quantità di ossigeno ti dà più resistenza alla fatica, e questo – oltre al talento – è quello che fa la differenza tra un campione e un giocatore normale”. Ma quindi si può ottenere energia senza pasta e i soliti carboidrati? “Assolutamente sì. Gli alimenti acidi (soprattutto la pasta, magari ancor più acidificata dalla classica passata di pomodoro) e gli zuccheri indeboliscono i muscoli, riducono e alterando i processi di ossigenazione. Non solo, cibi acidi e con glutine (in particole nei soggetti intolleranti/sensibili al glutine e non solo) possono rilasciare una proteina (la Zonulina) che rompere le “giunzioni serrate” nel rivestimento intestinale, creando un intestino permeabile: favorendo l’insorgere di affaticamento cronico e bloccando il passaggio dei nutrimenti buoni ai muscoli. Aumentando quindi la possibilità di infortunarsi”. Questa scoperta è dimostrata dagli studi del ricercatore italiano Alessio Fasano dell’università di Baltimora.

    Un’alimentazione sbagliata fa calare a metà partita
    Ma allora – per esempio – la classica ‘crostata con la marmellata’ prima della partita può inficiare sulla prestazione? “Certo. Anzitutto è una sostanza acida e con glutine (proprio come la pasta), e quindi interferisce sul valore di ossigeno nel corpo e aumenta la probabilità di debolezza. Aumentare il grado di assunzione di zucchero vuol dire che nella prestazione il corpo umano comincia ad utilizzarli come carburante preferito a discapito dei grassi. Ma il glicogeno intramuscolare, cioè la quantità di zucchero che puoi immagazzinare nel fegato e nei muscoli, ben che vada non dura più di un’ora. Motivo per cui la maggior parte delle squadre cala dopo il 60″ del secondo tempo. Col passare dei minuti il corpo dovrebbe andare avanti utilizzando grassi e proteine, ma siccome durante l’anno l’atleta ha mangiato prevalentemente zucchero e cibi acidi non ha grassi sufficienti e crolla in bambola perché li ha consumati in poco tempo”. E quindi, cosa si dovrebbe mangiare? “Beh, in Italia forse è tabù dichiarare quanto segue: ovvero che le proteine e i grassi dovrebbero essere gli alimenti prevalenti nella dieta di uno sportivo e non solo, eliminando così pasta, pane farine e latticini. Semplicemente mangiando e sostituendoli col cibo che l’uomo è abituato a reperire da sempre: frutta (zuccheri comunque ricchi di minerali e con effetto alcalinizzante, non acido ma basico), carne, pesce, uova e proteine. Magari può essere buona cosa utilizzare gli zuccheri entro un’ora dalla fine della partita, con l’obiettivo di ricaricare il glicogeno perso durante la gara. Zuccheri con proteine però, dalle banane e le patate al pollo e il pesce. Oppure il riso, un carboidrato quanto meno privo di glutine”.
    Il modello Conte
    Muscoli tonici, sani e riposati, dunque, abbiamo visto come siano il segreto per non subire rotture e traumi. Perché, come detto da Tozzi, l’infortunio è il modo in cui il nostro organismo ci dice che ci stiamo allenando troppo. Inoltre bisognerebbe cambiare qualcosa dal punto di vista alimentare. Un po’ come ha fatto Conte dalla Nazionale al Chelsea, eliminando glutine e zuccheri, aumentando così il livello di ossigeno (maggiori prestazioni e diminuendo gli infortuni). “Questi alimenti naturali la natura ce li offre da sempre, soltanto negli ultimi 10.000 anni l’uomo ha introdotto l’ agricoltura che ha portato all’ utilizzo anche di ‘nuovi cibi’ come i cereali, i legumi, latte e derivati, mai ingeriti in precedenza da nessun essere umano. Certo, per riconfigurare i nostri geni sui nuovi alimenti il nostro organismo dovrebbe farcela in almeno 20.000/30.000 anni, ma ci sarebbe un piccolissimo problema: ne sono passati ‘solo’ 10.000…”. Dalla Nazionale al Chelsea l’alimentazione di Conte privilegia l’asse proteine della carne-zuccheri della frutta e lascia in panchina i carboidrati forniti dal pane e dalla pasta (limitati nettamente). Niente abbuffate, ma tanti piccoli pasti durante la giornata. Emblematico, inoltre, il caso del giocatore della Germania e dello Schalke 04 Leon Goretzka, che in passato ha dovuto saltare molte partite per infortunio. Di recente però, seguendo una dieta priva di glutine, latticini, carne di maiale e noccioline, ha giocato quasi tutte le partite.
    Cibo e Vitamina D
    Ovvio, il talento, la tattica e la motivazioni sono alla base per vincere, ma sicuramente cercando di cambiare o quantomeno approfondire l’aspetto dell’alimentazione e del recupero si potrebbero prevenire la maggior parte degli infortuni e dei cali fisici durante le partite. Cibo e riposo. E di modelli buoni ce ne sono, dal Chelsea di Conte fino al Barcellona degli ultimi anni: una squadra che addirittura non faceva la preparazione pre campionato. Sì, nella prossima pubblicazione scopriremo il metodo di Seriul Lo, ex preparatore dei blaugrana e uomo fidato di Guardiola. E soprattutto parleremo anche di come gli infortuni siano Vitamina D correlati. Sì, questo argomento, praticamente sconosciuto, è sicuramente uno dei segreti per rinforzare in maniera naturale la salute di ossa e muscoli. “La Vitamina D, prodotta naturalmente dal sole, nei periodi invernali è in forte calo in tutti noi. La Sampdoria so per certo che integra ai propri giocatori dosi di Vitamina D, appunto per migliorare le performance e ridurre il rischio di infortuni. In particolare, gli studi dimostrano che un calciatore su tre ne è carente”. Insomma, c’è ancora tanto da approfondire, ma solo con lo studio e la ricerca delle naturali soluzioni per il corpo di un atleta si potrà ulteriormente migliorare. Perché sì, il momento è delicato, ma forse ne potremo venire finalmente a capo. Magari in una Serie A con molti meno giocatori infortunati.


  4. L’importanza della forza nel calcio

    by Emiliano Adinolfi

    zanetti

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    Entriamo nel dettaglio. Perché un giocatore dovrebbe fare pesi? “Premessa: per qualunque sport sono necessari pesi pesanti. Non esiste il peso fatto per il nuoto, la corsa, il calcio: ma esiste il peso. La parola peso non vuol dire solo mettere massa muscolare, non significa diventare grosso. Fare pesi, per un calciatore, deve significare lavorare sulla fibra bianca del muscolo, ovvero quella veloce. Quella che serve per aumentare la velocità dello scatto, per superare gli avversari e per saltare. Insomma, quella che serve per bruciare chi hai di fronte nella distanza di 5/10 metri, quella decisiva per vincere i duelli in campo. O per volare all’incrocio dei pali”. Claudio, ma nelle immagini e video degli allenamenti spesso si vedono i giocatori utilizzare i pesi nei loro sedute: “Certo, ma se si fa attenzione si capisce subito come siano dei carichi troppo leggeri. Nel calcio i pesi, si dice da sempre, legherebbero il muscolo rendendolo cieco. Questa è la regola che segue il 99% delle squadre italiane. In realtà, se noi guardiamo le foto e i video degli allenamenti, i pesi ci sono. Ma se andiamo a vedere sono dei carichi davvero bassi, inutili per il potenziamento ma solo logoranti per le articolazioni. Se c’è un bilanciere sopra c’è massimo 10 kg per lato. In palestra i giocatori sollevano carichi bassissimi. Inutili all’incremento della forza. Attenzione, non stiamo parlando di diventare enormi, semplicemente di aumentare la forza. E il lavoro con i pesi dovrebbe mirare ad aumentarla, invece quelli leggeri lo indeboliscono perché non raggiungo le fibre bianche (ad alta eccitazione)”.

    “Il segreto è lavorare sulla fibra bianca. Quella che si contrae 4 volte più velocemente rispetto alla fibra rossa (di resistenza). E per farlo il carico deve essere al 90% del massimale (ovvero il massimo del peso alzato con una sola ripetizione, Lindsey Vonn la più grande sciatrice al mondo si allena con squat da 200kg ). Ma non solo, basti pensare ad Javier Zanetti, esempio vincente e maniacale cultore del proprio fisico.”Io ritengo che la forza nelle gambe sia fondamentale per evitare gli infortuni. Di “press” faccio 190 kg con una gamba”, dichiarò tempo fa la leggenda dell’Inter. Quindi tanti chili per gli esercizi base, dallo squat alla panca piana sul bilanciere. E con poche ripetizioni, dalle 2 alle 6. Attenzione però, un calciatore in settimana già si allena troppo a livelli fisico e aerobico, in più gioca di media due partite (logoranti da un punto di vista fisico), per questo la seduta con i pesi andrebbe fatta solo una volta a settimana. Magari nel giorno di scarico. A patto che sia pesante, breve e intensa. E soprattutto seguita da un successivo riposo a livello aerobico. Prediligendo soltanto le situazioni tecnico e tattiche. Perché la velocità non si aumenta con la corsa, i cambi di direzione, con le estenuanti ripetuti, i gradoni e gli scatti. Si aumenta grazie all’esplosività, un fattore dato dalla forza incrementata grazie al lavoro in palestra. Un po’ come fa Bolt, il più grande velocista della storia, così forte grazie anche alla potenza sprigionata dai suoi muscoli (allenati con i pesi)”.
    “Una partita di calcio, a livello fisico, implica un recupero di quattro giorni. Ma è impossibile fare ciò, perché le sedute di riposo nel nostro calcio stanno quasi a zero. Addirittura, per la massima resa, la letteratura scientifica consiglia almeno 7 giorni di riposo totale. In questo modo, con le fibre rigenerate, uno sportivo correrebbe il doppio (curiosa la storia di Catherine Bertone, campionessa italiana di maratona a 44 anni. Lei, una pediatra che ha debuttato alle Olimpiadi di Rio a 44 anni allenandosi semplicemente nei ritagli di tempo). L’effetto del peso, di alzare con esercizi naturali (quali squat, panca piana e stacco da terra) chili pesanti rafforza i muscoli che a loro volta proteggeranno le articolazioni. Ah, si dovrebbe lavorare una sola volta a settimana con i pesi, al 90% del massimale, aumentando progressivamente il carico. Ottenendo così più compattezza sulle gambe. Lavorando sulle fibre bianche (veloci a rapida contrazioni) e risparmiando quelle rosse (lente) che servono per la resistenza. E’ la forza che fa vincere, l’esplosività. La mancanza di massa muscolare sulla coscia, in particolare nel bicipite femorale che protegge il ginocchio, può portare alla rottura del crociato. L’infortunio arriva perché il vasto mediale, se si indebolisce, non facendo pesi, e affaticato dal troppo lavoro atletico, non protegge il collaterale e il crociato e si rompe. Il crociato che fa crac, molto probabilmente, è dovuto ad una povertà di sensori propriocettivi. E se il quadricipite di un calciatore di per sé è abbastanza potente, bisognerebbe equilibrare la sua parte posteriore, ovvero il bicipite femorale. Il vasto mediale si potenzia con la squat pesante, non con le logoranti ripetute. Bisogna creare precisi rapporti di forza: in particolare tra il quadricipite e il bicipite femorale. I lavori con pesi leggeri e prolunganti, invece, affaticano le fibre lente e aumentano la probabilità di infortunio. In particolare ci sono due tipi di conformazioni umane. Quelli alti con gli arti lunghi e quelli con gli arti normali. Giocatori alti e longilinei, come Milik, per aumentare la forza e l’ipertrofia necessitano non più di sei ripetizioni al loro massimale(a patto che siano infrequenti e pesanti, vedi la testimonianza di Zanetti). Sopra le sei ripetizioni un atleta con gli arti lunghi non aumenta né di forza ne di massa. E più corre, più lavora in condizione aerobiche, magari con gli estenuanti circuiti, ripetute e gradoni, non fa altro che indebolirsi”.
    Non serve diventare degli Hulk. Anche se l’ex giocatore dello Zenit è tutto tranne che lento. Anzi, i giocatori grossi, muscolari, sono sempre quelli più sani e veloci. Lo confermò proprio Javier Zanetti, un higlander del nostro calcio: “Io ritengo che la forza nelle gambe sia fondamentale per evitare gli infortuni. Di “press” faccio 190 kg con una gamba. Quando sono arrivato in Italia con il prof. Bordon, ho iniziato a fare questo programma di forza che mi ha aiutato tantissimo. Bicipiti e quadricipiti”. Parola di un giocatore con un’infinità di partite nelle gambe. Sempre titolare e sano. Ma gli esempi di calciatori muscolari (attenzione, non per forza grossi) vincenti è pieno. Da CR7, sempre attento al riposo e alla cura del suo fisico) fino ai campioni del passato: da Rumeniggue, Briegel fino ai portieri. Vedi Peruzzi, grosso, muscoloso, ma sempre agile e padrone della sua area. Passando per gli altri sportivi, da Bolt (si allena moltissimo con i pesi per aumentare la forza) a Nadal. “Certo, vince anche chi è meno dotato muscolarmente come Federer, ma non esiste la controprova per cuiRoger e gli altri atleti dal fisico normale non avrebbe vinto altrettanto con 5 kg di muscoli in più. La gente pensa che il calcio sia uno sport diverso. Ma se in tutti gli altri sport al mondo fanno i pesi pesanti, perché nel calcio non dovrebbero farli? E soprattutto non c’è un’ecatombe di giocatori dal gran fisico con tanti problemi muscolari. Un po’ come CR7, dal corporatura enorme, ma che col passare degli anni corre allo stesso modo di quando era ragazzino”. Ok Claudio, ma casi come quelli di Pato e Ronaldo il Fenomeno? “Quest’ultimo aveva una fragilità congenita del tendine rotuleo, è quasi un caso raro il suo. E poi sono davvero pochi i giocatori infortunatisi per i pesi. Pato? I pesi si possono fare nella maniera errata e diventare quindi dannosi. Soprattutto se leggeri e seguiti da poco recupero”. Insomma, nel calcio i pesi (pesanti, brevi, e seguiti dal riposo) sono il fattore determinante per la forza e la salute del giocatore.


  5. Roccasecca, Mister Adinolfi: “Dall’inferno al paradiso!”

    21 maggio 2019 by Emiliano Adinolfi

    Una stagione lunga e faticosa. Il Roccasecca vince la propria sfida play out e lascia la retrocessione al Casalvieri. I padroni di casa sconfiggono i gialloblù con la sontuosa tripletta di Michele Perlingieri. A fine gara, sui propri social, il tecnico Emiliano Adinolfi ha espresso la propria soddisfazione per l’obiettivo raggiunto: “Un grazie di cuore a tutti. Ai miei ragazzi, allo staff, a tutti i dirigenti, a tutti i bambini della scuola calcio, alla mia famiglia e a mia moglie. Un applauso a tutti tifosi che hanno riempito le gradinate del Lino Battista di Roccasecca creando una cornice di tifo spettacolare e indimenticabile. E’ stata una bella domenica di sport, di calcio, di passione e di appartenenza. La Brigata07 è sempre stata al nostro fianco, soprattutto nei momenti di difficoltà. In casa, in trasferta e durante gli allenamenti. Sono stati quattro mesi dall’inferno al paradiso senza mollare mai. Per tutti quelli che… «Mister lascia perdere sono già condannati», «Sono solo undici persone che corrono dietro a un pallone», «Ma che ti frega il calcio è solo un gioco». Per niente! Non lo è mai stato. Non lo sarà mai. E’ molto di più.

    Roccasecca